Už vás nebaví vstávať unavenejší ako keď ste si ľahli? Myslíte, že dobrý spánok je pre vás nedostupný sen? Ak ťažko zaspávate alebo zle spíte je možné, že niečo robíte nesprávne, alebo nerobíte to, čo by ste mali. Ukážeme si niekoľko najčastejších príčin zlého spánku, ktoré môžete ľahko napraviť.
1. Nočný tréning
Prechádzka so psom pred spaním je v poriadku, ale kardio cvičenie, ktoré pumpuje srdce až cedíte pot menej ako tri hodiny pred spánkom je zabijak dobrého spánku. Pri zaspávaní prirodzene klesá vaša telesná teplota a srdcová frekvencia. Cvičenie zvyšuje tieto dve funkcie tela a stimuluje celý váš nervový systém a takže napriek únave je potom ťažké sa upokojiť a zaspať. Naplánujte si tréning radšej na ráno, alebo si cez obedňajšiu prestávku zacvičte v posilňovni.
2. Alkohol pred spaním
Jeden pohár vína môže byť skvelé ukončenie dňa príprava pred spánkom. Doprajte si však pred spaním viac alkoholu a pravdepodobne zistíte, že váš spánok nebude stáť zaveľa. Počiatočným účinkom alkoholu je relaxácia, takže po užití sa pravdepodobne rýchlo unavíte. Ale alkohol zasahuje do vášho spánkového cyklu, najmä do spánku REM, ktorý zahŕňa tú dôležitú, oddychovú časť. Výsledkom je rozdrobený a nedostatočný odpočinok. Navyše sa možno zobudíte s tým, že musíte v noci použiť toaletu. Čo je ďalší negatívny zásah do kvality spánku. Obmedzte teda užívanie alkoholu, najmä večer.
3. Správna izbová teplota
Väčšina odborníkov na spánok odporúča, aby bola vaša spálňa v noci na miernych 18 až 23 stupňoch. Ľudia však často často na noc vypínajú v zime kúrenie a v lete klimatizáciu. Vaše telo sa musí v noci mierne ochladiť, aby ste dosiahli čo najkvalitnejší spánok, čo je v prekúrenej izbe nemožné. A naopak, v príliš studenej miestnosti sa budete budiť na chlad. Ak nechcete v noci kúriť či zapínať klimatizáciu, noste hrubé ponožky a dobre prikrytú posteľ počas zimných nocí a v lete použite obyčajný ventilátor.
4. Stres a starosti
Pravdepodobne najčastejším dôvodom krátkodobej nespavosti je myseľ plná obáv alebo stresu. Cez deň vás bežné činnosti počas dňa zamestnajú, ale akonáhle si ľahnete do postele vaša myseľ sa môže začať túlať. Pre väčšinu ľudí sa ich myseľ nerozhodne rozjímať nad dobrými stránkami života, ale skôr sa zameriava na negatíva. Môžete proti tomu bojovať niekoľkými spôsobmi:
Zapíšte si svoje starosti pred spaním spolu s niekoľkými vecami, za ktoré ste vďační. Ak naozaj začnete príliš premýšľať, vstaňte z postele bez rozsvietenia svetiel a choďte si sadnúť do inej tmavej miestnosti. To môže prerušiť cyklus obáv a upokojiť myseľ dostatočne na to, aby ste sa vrátili do postele.
Vyskúšajte aj každodennú meditáciu. Nemusíte byť jogínom ani tráviť hodiny sedením na podložke. Už 10 minút meditácie bude mať potrebný účinok.
5. Kofeín neskoro popoludní
Určite viete, že šálka kávy pred spaním je zlý nápad. Vedeli ste však, že polčas vstrebania kofeínu je tri až päť hodín? To znamená, že sa za ten čas vylúči iba polovica dávky, zvyšná polovica zostane vo vašom tele. Preto neskoro popoludní šálka kávy môže neskôr v noci narušiť váš spánok. Aj keď účinky kofeínu závisia od toho, ako váš organizmus túto látku toleruje, ako aj množstva a veku, je najlepšie udržiavať spotrebu pod 400 mg denne a neskôr po obede zostať mimo zdrojov kofeínu.
6. Spoločná posteľ
Zdieľanie vašej postele s partnerom, či už ľudským alebo štvornohým, výrazne znižuje kvalitu vášho spánku najmä ak váš partner chrápe, tlačí vás, či vás odokrýva. Aj keď svojho manžela pravdepodobne nevyhodíte zo spálne – hoci prekvapivo vysoké percento manželských párov spí v samostatných miestnostiach – musíte si nájsť čas pre pokojný spánok. Môžete to zmeniť tak, že dáte domácim miláčikom vlastné postele a poproste svojho chrápajúceho partnera, aby spal na boku a nie na chrbte. Pomocou prístroja na potlačenie bieleho šumu zablokujte zvuk jemného chrápania alebo vyskúšajte štuple do uší, ak je partnerovo chrápanie príliš hlasné.
7. Príliš veľa svetla
Či už vychádza z lampy na čítanie od partnera v posteli, z televízie alebo okna, pôsobenie svetla pred spaním zhoršuje vašu kvalitu spánku. Niektorým ľuďom stačí aj svetlo z displeja nočného budíka, ktorá signalizuje ich mozgu, že je čas prebudiť sa.
Vypnite elektroniku aspoň hodinu pred spaním. Ak do vašej spálne svieti svetlo z vonkajšieho zdroja a nemožno ho odstrániť, zastrite žalúzie či závesy (to je obzvlášť dôležité, ak pracujete v noci a potrebujete spať cez deň). Zatvorte dvere svojej izby, aby ste predišli svetlu z iných častí domu. Najjednoduchším riešením je nočná maska na oči.
8. Nevhodný snack
Je vašim typickým občerstvením pred spaním kúsok (alebo dva) pizze alebo balenie čipsov? Ak je to tak, nebuďte prekvapení že v noci miesto spánku pozeráte do stropu.
Poriadna dávka tuku alebo bielkovín tesne pred spaním spôsobí, že váš tráviaci systém je preťažený, sťažuje spánok a môže vás páliť záha. Prebudiť vás ale môžu aj bolesti hladu, ako aj prudký pokles hladiny cukru v krvi počas noci Ak už musíte večer jesť, dajte si len malé občerstvenie. Malo by byť viac založené na komplexných sacharidoch a menej na bielkovinách, ale malo by obsahovať obe zložky. Medzi dobré možnosti patrí malá misa s celozrnnými obilninami a mliekom alebo kúsok ovocia s arašidovým maslom.
