Pre mnoho ľudí žijúcich s depresiou môžu byť lieky na predpis zázračnými medikamentami. Antidepresíva, najmä selektívne inhibítory spätného zachytávania serotonínu (SSRI) ako Prozac (fluoxetín) a Zoloft (sertralín). Môžu mať vedľajšie účinky a môžu byť navyše poriadne drahé.
Existuje mnoho spôsobov, ako čeliť niektorým symptómom depresie, ktoré nezahŕňajú lieky na predpis. Ak trpíte depresiou môžete ju skúsiť zvládať bez liekov, alebo si antidepresíva doplňte inú taktikou. Prezrite si tieto prirodzené alternatívy a potom sa poraďte so svojím lekárom o tom, čo by mohlo dávať zmysel ako súčasť vášho liečebného režimu.
Prirodzené spôsoby ako zvládnuť depresiu
Vždy berte príznaky depresie vážne, pretože depresia len tak sama nevymizne. Aj keď je veľa vecí, ktorými môžete podporiť svoje duševné zdravie, nesnažte sa svoje príznaky zvládať sami. Poraďte sa so svojím lekárom a preberte niektoré stratégie, ktoré môžu podporiť vašu liečbu.
Ak vy alebo niekto z vašich blízkych bojujete s depresiou, obráťte sa mailom či telefonicky so žiadosťou o pomoc napríklad na Linku dôvery Nezábudka.
Viac spánku
Spánok a dobrá nálada idú ruka v ruke. Príliš málo spánku a nálada klesá, či už máte depresiu alebo nie. Uistite sa, že máte niečo, čomu odborníci na spánok hovoria „správna spánková hygiena“.
To znamená, že musíte dodržiavať pravidelné večierky a budíky, vaša spálňa je zariadená pre pokojný spánok (je tma, ticho a kľud), máte relaxačné hodiny, nočný režim ktorý nezahŕňa sedenie pred obrazovkou a tak ďalej.
Vzťah medzi spánkom a depresiou môže byť zložitý. Nielenže sa má za to, že zlý spánok prispieva k nástupu depresie, ale depresia potom môže spôsobiť spánok nízkej kvality.
Či už sa vám zdá, že nemôžete zaspať alebo že sa nemôžete prebudiť z únavy, existujú kroky, ktorými sa môžete pokúsiť zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Doprajte si čas na odpočinok, než pôjdete spať; urobte niečo pri čom zrelaxujete a vyhnite sa stresujúcim úlohám alebo myšlienkam.
Každý večer choďte spať v rovnakom čase a nastavte si budík tak, aby ste sa každé ráno budili v rovnakom čase.
Majte dôslednú večerné rutinu
Vypnite prístroje a skúste si na pár minút prečítať knihu.
Snažte sa tiež tráviť každý deň trochu času vonku, a to aj v dňoch, kedy ste v pokušení zatiahnuť rolety a schovať sa. Svetlo hrá dôležitú úlohu v regulácii spánkových cyklov a denných rytmov, takže nedostatok slnečného svitu môže sťažovať nočný spánok.
Obmedzte kofeín
Káva, čaj, sóda, a dokonca aj čokoláda sú plné kofeínu. Je v poriadku dopriať si ráno primerané množstvo kávy. Nepožívajte však kofeín neskoro popoludní, aby to nezasahovalo spánkový režim.
Ak máte tendenciu spoliehať sa na kofeín, snažte sa ho znižovať postupne, aby ste predišli nepríjemným príznakom vysadenia tejto návykovej látky. Až budete mať chuť podvečer na šálku kávy, skúste si dať miesto toho krátku prechádzku na čerstvom vzduchu.
Získajte viac vitamínu D
Existujú určité dôkazy, že nedostatok tohto dôležitého vitamínu by mohol hrať úlohu pri depresii. Ak je pre vás ťažké tráviť dostatok času vonku alebo ak je kvôli zamračenému počasiu ťažké dosiahnuť slnečný svit, môže byť užitočný potravinový doplnok.
Skúste prírodné látky
Pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie môže byť vhodné skúsiť prírodné doplnky ako ľubovník bodkovaný, S-adenozylmetionínu (SAM-e) a 5-hydroxytryptofan (5-HTP) .
Výskum ukázal, že ľubovník bodkovaný je v rámci úľavy od príznakov u pacientov s miernou až stredne ťažkou depresiou účinnejší ako placebo.
Ale s týmito látkami opatrne. Neužívajte žiadnu bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. To, že sú dostupné bez predpisu a sú vychvaľované ako prírodné neznamená, že sú vždy bezpečné. Napríklad ľubovník môže mať nepriaznivé účinky spolu s užívaním iných liekov, napríklad antidepresív.
Zmiešanie ľubovníka bodkovaného s SSRI, ako je Prozac, môže viesť ku komplikácii zvanej serotonínový syndróm.6 Tiež SAM-e so sebou nesie riziko hypománie / mánie u bipolárnej poruchy.
Nemyslite len na telo, ale aj na dušu
Pre pravidelnú duševnú hygienu nie sú potrebné návštevy kostola, synagógy alebo mešity, i keď pre mnoho ľudí, ktorí sa stretávajú s depresiou môže byť náboženstvo vhodným zdrojom podpory. Jednoduché každodenné praktiky ako sú meditácia, alebo vytváranie zoznamu vecí za ktoré ste vďační však môžu pomôcť zlepšiť náladu a celkovú pohodu.
Meditácia môže mať niekoľko priaznivých účinkov ako je napríklad zníženie hladiny stresu a pomôcť, aby ste si viac uvedomovali svoje myšlienky a reakcie.
Výskum ukazuje, že intervencia nazvaná mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), ktorá kombinuje prvky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT) s meditáciou mindfulness, môže byť užitočná pri liečbe depresie a prevenciu budúcich relapsov príznakov. Štúdie tiež naznačujú, že rôzne typy meditatívnych praktík zameraných na sústredenie môžu byť účinné aj pri liečbe depresie.
Existuje mnoho rôznych typov meditácie, ale môžete začať jednoduchým meditačným cvičením:
- Pohodlne sa usaďte
- Zavrite si oči.
- Dýchajte prirodzene
- Sústreďte sa na to, ako sa vaše telo cíti pri dýchaní
- Keď vaša myseľ zablúdi, nasmerujte pozornosť späť k vášmu dýchaniu