Ak ste vegán, vegetarián alebo len preferujete stravu bohatú na ovocie a zeleninu, viete, že existuje veľa rastlinných zdrojov bielkovín. Huby majú veľmi mäsitú príchuť, ale to automaticky neznamená, že obsahujú bielkoviny. Bohužiaľ, bielkovín v hubách je oveľa menej ako v mäsových výrobkoch.
Bielkoviny a huby
Huby sú jedným z viacerých vegánskych zdrojov bielkovín. Huby sú podobné rastlinám, ale nedokážu prežiť vďaka fotosyntéze. Preto sú huby súčasťou vlastnej ríše (ktorú zdieľajú s niekoľkými ďalšími potravinami, ako napríklad kvasnice).
Huby majú zemitú, umami chuť, vďaka ktorej sa dajú ľahko použiť namiesto mäsa. Niektoré huby majú aj živiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v mäsových výrobkoch, ako je železo, vitamín B12 a vitamín D.
Všetky tieto vlastnosti vás môžu viesť k očakávaniu, že výživové hodnoty húb sú porovnateľné s mäsom. Bohužiaľ, aj keď majú ďalšie živiny, ako náhrada mäsa čo sa bielkovín týka nie sú dobrou voľbou. Dokonca aj v porovnaní s rastlinnými zdrojmi bielkovín majú huby pomerne málo bielkovín.
Huby sú rôzne, takže ich obsah bielkovín sa môže v závislosti od druhu dosť líšiť. Vo všeobecnosti majú huby len 4 až 7 % dennej hodnoty (DH) bielkovín na 100 gramov. To je približne rovnaké množstvo ako v prípade zeleniny ako špenát, špargľa, kukurica či artičoky. Porovnanie 100 gramov rôznych druhov húb ukazuje, že:
- Hliva ustricová obsahuje 7 DH % bielkovín.
- Hliva biela má 6 percent DH bielkovín.
- Hliva smrekovcová má 6 % DH bielkovín.
- Hliva Enoki má 5 percent DH bielkovín.
- Hríby Portobello obsahujú 4 % DH bielkovín.
- Huby shiitake obsahujú 4 % DH bielkovín.
- Hríby maitake obsahujú 4 % DH bielkovín.
Je zrejmé, že ide o oveľa menej bielkovín, ako sa získava z mäsa.
Obsah bielkovín v mäse
Bežne sa konzumuje mnoho druhov mäsa. Obzvlášť obľúbené je kuracie, kačacie, bravčové a hovädzie mäso. Sto gramov týchto druhov mäsa má:
- 55 % DH bielkovín pre bravčovú panenku
- 57 % DH bielkovín v prípade steaku z roštenky
- 41 % DH bielkovín v prípade kuracieho mäsa
- 37 % DH bielkovín v prípade kačacieho mäsa
To znamená, že aj kačica, ktorá je zdrojom bielkovín s najnižším obsahom mäsa, má päťkrát viac bielkovín ako huby s najvyšším obsahom bielkovín. Znamená to tiež, že hmotnostne sa bielkoviny v hubách vôbec nedajú porovnať s bielkovinami v mäse.
Väčšina ľudí potrebuje denne skonzumovať približne 50 gramov bielkovín. Všetky DH bielkovín by ste mohli získať v menej ako 200 gramoch bravčového mäsa alebo steaku, približne 240 gramoch kuracieho mäsa a približne 270 gramoch kačacieho mäsa. Naproti tomu by ste museli zjesť aspoň 1 428 gramov alebo až 2,5 kilogramu húb, aby ste splnili DH pre bielkoviny.
Tieto množstvá vychádzajú z predpokladu, že huby sú jediným zdrojom bielkovín. Huby sú bohaté na rôzne vitamíny a minerály, čo je pozitívne – ale zároveň to znamená, že konzumácia obrovského množstva húb by mohla spôsobiť, že skonzumujete nadmerné množstvo týchto živín.
Ďalšie živiny v hubách
Huby sú skvelým zdrojom mnohých rôznych vitamínov, minerálov a ďalších živín ako aj antioxidantov. Hoci je všeobecne známe, že majú nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom vlákniny a nenasýtených mastných kyselín, ich výživové hodnoty sa môžu výrazne líšiť. Napríklad v hríboch smrekovec je 68 % DH železa a v hubách portobello len 2 %.
Napriek takýmto rozdielom sú huby spoľahlivo dobrým zdrojom niektorých živín. Patria sem minerálne látky ako meď, fosfor a zinok. Huby sú tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ako je riboflavín (vitamín B2), niacín (vitamín B3) a kyselina pantoténová (vitamín B5).
Okrem toho, že sú huby bohaté na živiny, sú známe aj svojimi liečivými vlastnosťami. Podľa štúdie z roku 2014 v časopise Journal of Biochemical Technology a štúdie z roku 2015 v časopise Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology môžu huby pomôcť:
- bojovať proti mnohým ochoreniam vrátane cukrovky, Alzheimerovej choroby a rakoviny
- bojovať proti vírusom, baktériám a iným mikróbom vrátane HIV a malárie.
- znižovať hladinu cholesterolu
- zmierniť zápal a pôsobiť proti chorobám súvisiacim so zápalom, ako je napríklad artritída
- pomáhajú znížiť hladinu cukru v krvi
- chrániť pečeň
- zlepšiť zdravie očí
Ak hľadáte nemäsité zdroje bielkovín, huby nie sú najlepšou voľbou. Existujú však rastlinné zdroje bielkovín, ktoré môžete pripraviť spolu s hubami, aby ste dosiahli odporúčané množstvo týchto živín.
