Ak sa snažít schudnúť či sa zdravšie stravovať, pripravte nákupný zoznam podľa týchto rád a naplňte svoj košík jednoduchými, ale pre vaše telo prospešnými potravinami.
Chlieb a obilniny
Mnoho balených obilnín a chlebových výrobkov je nabitých cukrom a rafinovanými škrobmi. Ak chcete znížiť príjem cukru, čítajte štítky a hľadajte výrobky, ktoré obsahujú 100% celozrnnej múky a na etiketách výrobkov vyhľadávajte pridané cukry, aby ste obmedzili ich príjem.
Ak sa chcete zdravo stravovať aj pri konzumácii obilnín, vyhľadávajte tieto výrobky:
- Celozrnný chlieb
- Celozrnné obilniny
- Ovsené vločky
Konzervované a balené potraviny
Tu bude výber ťažší. Mnoho konzervovaných a zabalených výrobkov vyzerá zdravo, ale obsahuje pridaný cukor, soľ a tuk. Takže ignorujte štítok na prednej strane a prečítajte si štítok s údajmi o výživovej hodnote na zadnej strane, aby ste zistili tieto podstatné informácie.
Naplňte svoj košík fazuľou, šošovicou a semiačkami quinoa, jačmeňom alebo kuskusom. S týmito potravinami dostanete zdravú dávku bielkovín do šalátov a príloh. Nahraďte bielu ryžu a biele cestoviny celozrnnými verziami aby ste zvýšili príjem vlákniny a potlačiť hlad.
Vhodné potraviny sú:
- Hnedá alebo divoká ryža
- Konzervované alebo sušené fazule
- Sušená šošovica
- Quinoa, jačmeň alebo iné
- Celozrnné cestoviny
Mlieko a mliečne výrobky
Väčšina zdravých ľudí sa nemusí pri výbere mlieka alebo mliečnych výrobkov obmedzovať. Ale rovnako ako konzervované potraviny, aj niektoré výrobky z mlieka môžu obsahovať pridaný cukor (najmä jogurt), preto si pred výberom skontrolujte zoznam prísad.
Z mliečnych výrobkov môžete získať poriadnu dávku bielkovín. Kupujte najmä:
- Grécky jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- Mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- Nízkotučné syry
- Nízkotučné tvarohy
- ale aj vajcia alebo náhrady vajec
Ovocie a zelenina
Toto je ultimátna zdravá voľba. Poskytnú vám veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Vyberajte si najmä:
- Farebné a chušovo výrazná zelenina (paprika, reďkovka)
- Chrumkavé zeleninové občerstvenie (mrkva, zeler, kaleráb)
- Tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, mangold)
- Ľahko prenosné ovocie (jablká, banány, pomaranče)
- Čerstvé ovocie (čučoriedky, maliny , jahody)
- Sezónne sladké ovocie (melón, ananás, kivi)
- Zelenina na šaláty a sendviče (paradajky, uhorky, ľadový šalát)
Tip: Ak sú čerstvé produkty mimo sezńy príliš drahé, kupujte ich mrazené. Hľadajte sezónne mrazené ovocie a zeleninu, ktoré neobsahujú žiadne sirupy, soľ alebo cukor.
Mäso a ryby
Tieto druhy mäsa sú bohaté na bielkoviny, po konzumácii ktorých budete dlho sýti:
- Čerstvý losos
- Chudé kusy hovädzieho mäsa
- Chudá morka
- Bravčová panenka
- Nakrájané morčacie prsia
- Steak z tuniaka
- Biele mäso, kuracie mäso bez kože
Nezabudnite počas týždňa zjesť aspoň jednu či dve porcie rýb. Zdravý tuk v rybách je vynikajúcim doplnkom diéty pri chudnutí a je tiež nevyhnutný pre zdravie srdca či prevenciu rakoviny a môže hrať úlohu pri znižovaní rizika Alzheimerovej choroby. Upečte si filety a jednoducho ich podávajte s čerstvou dusenou zeleninou.
Potraviny, ktoré musíte obmedziť alebo ktorým sa vyhnite
Všimnete si, že na tomto základnom zozname potravín nie sú žiadne omáčky, dresingy alebo korenie. Prečo? Pretože jedným z najjednoduchších spôsobov ako znížiť počet kalórií pri varení je vylúčiť vysokokalorické omáčky a nátierky. Namiesto toho dochuťte svoje jedlo základnými dochucovadlami, ako sú soľ a korenie alebo čerstvé bylinky s trochou olivového oleja.
Obmedzte príjem spracovaných potravín, pečiva alebo dezertov s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho si počas dňa pochutnajte na chrumkavej čerstvej zelenine a ako dezert si vychutnajte sladké ovocie. S týmto základným zoznamom zdravých potravín budete mať v kuchyni dokonalú zásobu najlepších jedál, ktoré vám pomôžu zhodiť nejaké to kilo navyše a žiť zdravšie.