Ak sa snažít schudnúť či sa  zdravšie stravovať, pripravte nákupný zoznam podľa týchto rád a naplňte svoj košík jednoduchými, ale pre vaše telo prospešnými potravinami. 

Chlieb a obilniny 

Mnoho balených obilnín a chlebových výrobkov je nabitých cukrom a rafinovanými škrobmi. Ak chcete znížiť príjem cukru, čítajte štítky a hľadajte výrobky, ktoré obsahujú 100% celozrnnej múky a na etiketách výrobkov vyhľadávajte pridané cukry, aby ste obmedzili ich príjem. 

Ak sa chcete zdravo stravovať aj pri konzumácii obilnín, vyhľadávajte tieto výrobky:  

  • Celozrnný chlieb
  • Celozrnné obilniny
  • Ovsené vločky 

Konzervované a balené potraviny 

Tu bude výber ťažší. Mnoho konzervovaných a zabalených výrobkov vyzerá zdravo, ale obsahuje pridaný cukor, soľ a tuk. Takže ignorujte štítok na prednej strane a prečítajte si štítok s údajmi o výživovej hodnote na zadnej strane, aby ste zistili tieto podstatné informácie. 

Naplňte svoj košík fazuľou, šošovicou a semiačkami quinoa, jačmeňom alebo  kuskusom. S týmito potravinami dostanete zdravú dávku bielkovín do šalátov a príloh. Nahraďte bielu ryžu a biele cestoviny celozrnnými verziami aby ste zvýšili príjem vlákniny a potlačiť hlad. 

Vhodné potraviny sú: 

  • Hnedá alebo divoká ryža
  • Konzervované alebo sušené fazule
  • Sušená šošovica
  • Quinoa, jačmeň alebo iné
  • Celozrnné cestoviny 

Mlieko a mliečne výrobky 

Väčšina zdravých ľudí sa nemusí pri výbere mlieka alebo mliečnych výrobkov obmedzovať. Ale rovnako ako konzervované potraviny, aj niektoré výrobky z mlieka môžu obsahovať pridaný cukor (najmä jogurt), preto si pred výberom skontrolujte zoznam prísad. 

Z mliečnych výrobkov môžete získať poriadnu dávku bielkovín. Kupujte najmä:  

  • Grécky jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
  • Mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
  • Nízkotučné syry
  • Nízkotučné tvarohy
  • ale aj vajcia alebo náhrady vajec

Ovocie a zelenina 

Toto je ultimátna zdravá voľba. Poskytnú vám veľa vitamínov,  minerálov a vlákniny. Vyberajte si najmä:  

  • Farebné a chušovo výrazná zelenina (paprika, reďkovka)
  • Chrumkavé zeleninové občerstvenie (mrkva, zeler, kaleráb)
  • Tmavozelená listová zelenina (špenát, kel, mangold)
  • Ľahko prenosné ovocie (jablká, banány, pomaranče)
  • Čerstvé ovocie (čučoriedky, maliny , jahody)
  • Sezónne sladké ovocie (melón, ananás, kivi)
  • Zelenina na šaláty a sendviče (paradajky, uhorky, ľadový šalát)

Tip: Ak sú čerstvé produkty mimo sezńy príliš drahé, kupujte ich mrazené. Hľadajte sezónne mrazené ovocie a zeleninu, ktoré neobsahujú žiadne sirupy, soľ alebo cukor. 

Mäso a ryby 

Tieto druhy mäsa sú bohaté na bielkoviny, po konzumácii ktorých budete dlho sýti:  

  • Čerstvý losos
  • Chudé kusy hovädzieho mäsa
  • Chudá morka
  • Bravčová panenka
  • Nakrájané morčacie prsia
  • Steak z tuniaka 
  • Biele mäso, kuracie mäso bez kože

Nezabudnite počas týždňa zjesť aspoň jednu či dve porcie rýb. Zdravý tuk v rybách je vynikajúcim doplnkom diéty pri chudnutí a je tiež nevyhnutný pre zdravie srdca či  prevenciu rakoviny a môže hrať úlohu pri znižovaní rizika Alzheimerovej choroby. Upečte si filety a jednoducho ich podávajte s čerstvou dusenou zeleninou. 

Potraviny, ktoré musíte obmedziť alebo ktorým sa vyhnite 

Všimnete si, že na tomto základnom zozname potravín nie sú žiadne omáčky, dresingy alebo korenie. Prečo? Pretože jedným z najjednoduchších spôsobov ako znížiť počet kalórií pri varení je vylúčiť vysokokalorické omáčky a nátierky. Namiesto toho dochuťte svoje jedlo základnými dochucovadlami, ako sú soľ a korenie alebo čerstvé bylinky s trochou olivového oleja. 

Obmedzte príjem spracovaných potravín, pečiva alebo dezertov s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho si počas dňa pochutnajte na chrumkavej čerstvej zelenine a ako dezert si vychutnajte sladké ovocie. S týmto základným zoznamom zdravých potravín budete mať v kuchyni dokonalú zásobu najlepších jedál, ktoré vám pomôžu zhodiť nejaké to kilo navyše a žiť zdravšie.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno tu