Zápal je reakcia vášho imunitného systému na podráždenie, poranenie alebo infekciu. Je to normálna reakcia a prirodzená súčasť liečenia organizmu. Chronický zápal však môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Konzumácia potravín s protizápalovými účinkami je spôsob, ako jednoducho čeliť niektorým z chronických zápalov, ktoré vychádzajú z nesprávneho životného štýlu. Ak ste pripravení vrátiť sa na cestu zdravého stravovania, vyskúšajte týchto 15 potravín, ktoré sú všetky výživné a dokonale zapadajú do protizápalovej stravy.
1. Mandle
Mandle sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov (podobne ako olivový olej), vitamínu E a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka a rastlinných bielkovín. Vo výskumných štúdiách sa konzumácia mandlí spájala s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, pravdepodobne zlepšením profilu mastných kyselín vo vašej krvi.
Mandle tiež veľmi zasýtia, takže aj keď majú o niečo viac kalórií ako mnoho iných protizápalových jedál, konzumácia menšieho množstva mandlí vám môže pomôcť dodržať program zdravého chudnutia.
2. Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce, a navyše je vynikajúcim zdrojom horčíka, vlákniny a draslíka, pričom má nízky obsah sodíka. Konzumácia polovice avokáda vám tiež zvýši denný príjem vitamínov C, A, E a vitamínov skupiny B.
Vďaka kombinácii týchto živín a polyfenolov, ktoré pôsobia ako antioxidanty, je avokádo nevyhnutnosťou pre každú protizápalovú stravu.
3. Brokolica
Brokolica je zelenina s vysoký obsahom prospešných fytochemikálií nazývaných glukozinoláty. Tieto látky sú silné antioxidanty. Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, draslíka, vápnika a vitamínu A, a to pri nízkom obsahu kalórií.
Epidemiologické štúdie ukazujú, že konzumácia stravy s vysokým obsahom zeleniny vrátane brokolice je spojená s nižším rizikom vzniku určitých druhov rakoviny.
4. Čučoriedky
Čučoriedky obsahujú značné množstvo polyfenolov s antioxidačným účinkom a môžu pomôcť predchádzať rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Tieto fytochemikálie vrátane flavonoidov, antokyanidínov, fenolových kyselín a trieslovín zabraňujú a opravujú poškodenie buniek voľnými radikálmi.
Laboratórne štúdie ukazujú, že chemikálie v čučoriedkach môžu tiež predchádzať rakovine spomalením rastu buniek a znížením zápalu. Sú tiež nízkokalorické a dodávajú do vašej každodennej stravy vitamín C, vitamín E a vlákninu. A nezabudnite, že sú tiež úplne vynikajúce!
5. Mrkva
Mrkva obsahuje betakarotén, ktorý vaše telo dokáže premeniť na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie, ale je tiež samostatným silným antioxidantom. Mrkva tiež obsahuje zeaxantín a luteín, ktoré tiež súvisia s vitamínom A. Konzumácia stravy bohatej na tieto antioxidanty môže pomôcť znížiť riziko rakoviny tým, že zabráni poškodeniu zdravých buniek.
Pretože mrkva je nízkokalorická a je dobrým zdrojom vlákniny, môže vám tiež pomôcť v prípade potreby schudnúť – čo je dôležité, pretože obezita je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku a niektoré formy rakoviny.
6. Fazuľa suchá
Suché fazule, ako sú napríklad fazuľa tmavá a fazuľa obyčajná sú vynikajúcim protizápalovým zdrojom rastlinných bielkovín, minerálov, vitamínov B-komplexu a vitamínu K. Sú tiež plné prospešnej vlákniny a obsahujú polyfenoly, ktoré fungujú ako antioxidanty.
Výskum ukazuje, že sušená fazuľa môže byť prospešná pre zdravie a môže predchádzať niektorým typom srdcových chorôb, cukrovke, vysokému krvnému tlaku a tiež zmierňovať zápaly.
7. Kel
Kel je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K a dobrým zdrojom vápniku, železa, horčíka, draslíka a vitamínu C pri nízkom obsahu sodíka. Je tiež nízkokalorický a má trochu vlákniny.
Kel obsahuje zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine, a luteín a zeaxantín, ktoré súvisia s vitamínom A a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku katarakty a makulárnej degenerácie. Luteín môže tiež pomôcť predchádzať ateroskleróze.
8. Olivový olej
Olivový olej je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá súvisí so zdravím a dlhovekosťou. Je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre vaše cievy, a obsahuje polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty na ochranu buniek vo vašom tele.
Olivový olej pomáha znižovať zápaly, znižuje vysoký cholesterol a je možné, že niektoré z polyfenolov môžu pomôcť predchádzať niektorým formám rakoviny, takže do vašej kuchyne je to úžasný pomocník. Nie vždy je ideálny na varenie, ale je vynikajúci na šalátové dresingy a na dochutenie zeleninových príloh.
9. Pomaranče
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a draslíka a obsahujú tiež vlákninu, vápnik a kyselinu listovú. Vláknina a kyselina listová v pomarančoch môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a vitamín C je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, silné spojivové tkanivo a zdravé cievy.
Pomaranče a pomarančový džús sú vynikajúcim doplnkom protizápalovej stravy a nemusíte si ich odkladať len na raňajky. Pomaranče sú skvelým popoludňajším občerstvením a dajú sa pridať do rôznych jedál a šalátov.
10. Losos
Losos obsahuje významné množstvo omega-3 mastných kyselín – viac ako akýkoľvek iný druh rýb alebo morských plodov. Štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí majú vyšší príjem týchto mastných kyselín, je menej pravdepodobné, že budú trpieť suchými očami. Je to dobré aj pre srdce, pretože zdravé tuky pomáhajú znižovať zápal8 a udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou.
American Heart Association navrhuje, aby ste jedli mastné ryby najmenej dvakrát týždenne kvôli prospešným omega-3, ale to, čo robí lososa ešte lepším, je to, že je tiež dobrým zdrojom antioxantu zvaného astaxantín.
11. Špenát
Špenát je jednou z najznámejších zo všetkých protizápalových superpotravín. Obsahuje luteín, ktorý je príbuzný vitamínu A a betakaroténu. Špenát vám tiež dodáva železo, vitamín K a kyselinu listovú. Je veľmi nízkokalorický, takže je ideálny pre chudnutie.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú zelenú listovú zeleninu, napríklad špenát, môžu mať znížené riziko makulárnej degenerácie. Preto do svojej stravy pridajte dostatok čerstvého alebo vareného špenátu.
12. Jahody
Jahody sú lahodné, šťavnaté a sladké a navyše sú dobré pre vaše zdravie. Jahody majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a obsahujú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo, vrátane veľkého množstva vitamínu C. Majú tiež protizápalové vlastnosti a veľa potenciálnych zdravotných výhod.
Takmer všetky bobuľové plody sú pre vás dobré, pretože pigmenty, ktoré im dodávajú farbu, obsahujú tiež antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal.
13. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály. Majú extrémne vysoký obsah vitamínu A a betakaroténu, ktorý je silným antioxidantom. Sladké zemiaky sú tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov C a K, draslíka a vitamínov skupiny B.
Sladké zemiaky majú tiež dostatok vlákniny a nie sú príliš kalorické, takže sú vynikajúcim doplnkom každej diéty. Upečený sladký zemiak sa skvele hodí ako príloha alebo ho doplňte pečenou fazuľou a brokolicou a dajte si ho ako hlavné jedlo.
14. Švajčiarsky mangold
Švajčiarsky mangold je taký krásny a chutný. Je to úžasná (a farebná) listová zelená zelenina, ktorú si môžete pridať do svojho protizápalového nákupného zoznamu. Mangold švajčiarsky je vynikajúcim zdrojom vitamínov A a K, dobrým zdrojom niekoľkých minerálov a veľmi nízko kalorickým obsahom.
Výskum naznačuje, že mangold môže obsahovať flavonoidy, ktoré fungujú ako antioxidanty a znižujú zápaly, takže sú zdravým doplnkom vášho jedálnička.
15. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínu E, minerálov a fytochemikálií nazývaných steroly. Obsahujú tiež mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce. Vlašské orechy sú tiež energeticky výdatné, takže musíte sledovať veľkosť porcie. Ale aj keď majú vysoký obsah kalórií, konzumácia hrsti vlašských orechov vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a skutočne vám pomôže schudnúť.
Pridanie týchto chutných a zdravých jedál môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie a uľahčiť udržanie zdravej hmotnosti. Strava bohatá na protizápalové jedlá môže tiež pomôcť zabrániť začínajúcim problémov pri starnutí organizmu.
