Ak chcete schudnúť, odborníci tvrdia, že musíte mať dostatok spánku. Vedci zistili, že ženy ktoré v noci spia 5 hodín alebo menej vo všeobecnosti vážia viac ako ženy, ktoré spia minimálne 7 hodín.
Tieto zistenia predložené na medzinárodnej konferencii American Thoracic Society International 2006 a ukázali, že u žien ktoré spali 5 hodín za noc bola vyššia pravdepodobnosť zvýšenia telesnej hmotnosti o 32% a o 15% vyššia pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi v porovnaní s tými, ktorí spali 7 hodín.
U žien, ktoré spali 6 hodín za noc bolo stále o 12% pravdepodobnejšie, že dôjde k veľkému nárastu telesnej hmotnosti a o 6% väčšia pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi v porovnaní so ženami, ktoré spali 7 hodín.
Najväčšia štúdia na sledovanie účinkov návykov spánku na na priberanie v priebehu času zahŕňala takmer 70 000 žien stredného veku.
Ženy boli prvýkrát sledované v roku 1986 a uvádzali svoju váhu každé 2 roky počas 16 rokov. Na začiatku štúdie ženy, ktoré spali 5 hodín alebo menej, vážili v priemere o 2,5 kg viac ako ženy, ktoré spali 7 hodín. Počas nasledujúcich 10 rokov tiež získali ďalších 0,7 kg. Aj keď to neznie ako významné číslo, sčíta sa to. To je 7,2 kg za 10 rokov a 14,5 kg za 20 rokov.
To je však priemerné množstvo, niektoré ženy nabrali omnoho viac. A aj malý rozdiel v hmotnosti môže zvýšiť riziko zdravotných problémov osoby, ako je cukrovka a hypertenzia.
Ženy, ktoré menej spia a jedia menej, stále naberajú na hmotnosti
Vedci skúmali návyky na cvičenie u žien aby zistili, či by mohli byť osobne zodpovedné za zistené zmeny. Nezistili však žiadne rozdiely v úrovni cvičenia alebo fyzickej aktivite, čo by vysvetľovalo, prečo ženy ktoré spali menej vážili viac.
A ženy, ktoré spali menej, nejdli tiež jedli viac? Odpoveď znie nie. V skutočnosti bol opak pravdou.
Predchádzajúce štúdie ukázali, že hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla už po niekoľkých dňoch obmedzenia spánku spôsobujú, že ľudia sú hladnejší. Takže sme si mysleli, že ženy, ktoré menej spia, môžu jesť viac, ale v skutočnosti jedli menej. To naznačuje, že chuť do jedla a strava nezohľadňujú prírastok hmotnosti u žien, ktoré menej spia.
Pochopenie dôvodov priberania telesnej hmotnosti
Účastníci štúdie neidentifikovali konkrétne faktory, ktoré prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti žien, ktoré mali menej spánku. V tejto štúdii sa nezisťuje, prečo znížený spánok spôsobuje priberanie na váhe. Existuje však niekoľko možností, ktoré si zaslúžia ďalšie skúmanie. Menej spánku môže mať vplyv na zmeny bazálnej rýchlosti metabolizmu (teda počet kalórií, ktoré spaľujete keď odpočívate). Ďalším prispievateľom k regulácii hmotnosti, ktorý sa nedávno objavil, sa nazýva termogenéza a je spojená s pohybom. Môže sa stať, že keď spíte menej, budete sa pohybovať menej a preto spálite menej kalórií. Ďalším dôležitým faktorom je vplyv spánku na hladiny kortizolu. Nedostatočný spánok môže spôsobiť uvoľnenie stresového hormónu kortizolu a môže stimulovať hlad.
Podľa Národnej nadácie pre spánok dostáva priemerná žena za noc iba šesť a pol hodiny spánku. Chronická deprivácia spánku môže mať negatívne účinky na metabolizmus a celkové zdravie.
Nedostatočný spánok:
- Narušuje schopnosť tela metabolizovať uhľohydráty a spôsobuje vysoké hladiny glukózy v krvi, čo vedie k vyšším hladinám inzulínu a väčšiemu ukladaniu tukov v tele.
- Znižuje hladinu leptínu, čo spôsobuje, že telo túži po sacharidoch.
- Znižuje hladinu rastového hormónu – bielkoviny, ktorá pomáha regulovať podiel tuku a svalov v tele.
- Môže viesť k inzulínovej rezistencii a môže prispieť k zvýšenému riziku cukrovky.
- Môže zvýšiť krvný tlak.
- Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Aj u mladých zdravých ľudí má deficit spánku tri až štyri hodiny za noc v priebehu týždňa má na telo výrazne negatívny účinok. Toto obmedzené množstvo nedostatku spánku narušilo schopnosť spracovať uhľohydráty, zvládať stres a udržiavať správnu rovnováhu hormónov. Len v jednom týždni s obmedzeným spánkom mali účastníci štúdie významnú stratu v schopnosti spracovať glukózu čo sprevádzalo zvýšenie hladiny inzulínu v krvi. Hladiny inzulínu boli v skutočnosti také vysoké, že muži boli považovaní za prediabetických.
Čo si vziať z týchto informácií?
Teda ak chcete schudnúť, mali by ste sa ubezpečiť, že okrem zdravej stravy a cvičebného plánu máte aj dostatočný spánok. Pre väčšinu z nás to znamená, že budete potrebovať aspoň 7 hodín denne alebo viac.