Ketogénna diéta (skrátene označovaná aj ako keto diéta) je vo všeobecnosti typ diéty s veľmi nízkym príjmom sacharidov (< 10 %) a nízkym príjmom bielkovín (< 20 %), ktorá vedie k zmene metabolického stavu organizmu, ku ketóze.
Podobné diéty s vyšším príjmom bielkovín (napr. Atkinsova diéta) sú známe, ale pri týchto diétach dochádza k úbytku hmotnosti iným mechanizmom ako pri ketóze, pretože bielkoviny sa metabolizujú prevažne na glukózu a nie na ketóny.
Morské plody
Ryby a mäkkýše sú veľmi vhodné potraviny pre ketodiétu. Losos a iné ryby sú bohaté na vitamíny skupiny B, draslík a selén a pritom prakticky neobsahujú sacharidy.
Obsah sacharidov v rôznych druhoch mäkkýšov sa však líši. Napríklad krevety a väčšina krabov neobsahujú žiadne sacharidy, iné druhy mäkkýšov však áno.
Aj keď tieto mäkkýše môžete zaradiť do ketogénnej diéty, je dôležité počítať s týmito sacharidmi. Tu sú obsahy sacharidov pre 100-gramové porcie niektorých obľúbených druhov mäkkýšov:
- mušle: 4 gramy
- chobotnice: 4 gramy
- ustrice: 3 gramy
- chobotnice: 3 gramy
Losos, sardinky, makrely a iné tučné ryby majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa zistilo že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou.
Okrem toho sa častý príjem rýb spája so zníženým rizikom ochorení a zlepšením kognitívneho zdravia.
Americká asociácia srdca odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá z morských plodov každý týždeň.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Neškrobová zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah mnohých živín vrátane vitamínu C a viacerých minerálov.
Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú vaše telo nestrávi a nevstrebá ako iné sacharidy.
Preto sa pozrite na ich stráviteľný (alebo čistý) počet sacharidov, čo je celkový počet sacharidov mínus vláknina. Termín „čisté sacharidy“ sa jednoducho vzťahuje na sacharidy, ktoré telo absorbuje.
Mnohé druhy zeleniny obsahujú veľmi málo čistých sacharidov. Konzumácia jednej porcie „škrobovej“ zeleniny, ako sú zemiaky, batáty alebo červená repa, by však mohla prekročiť celkový denný limit sacharidov.
Čistý počet sacharidov v neškrobovej zelenine sa pohybuje od menej ako 1 gramu na 1 šálku surového špenátu po 7 gramov na 1 šálku vareného ružičkového kelu.
Zelenina obsahuje aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť poškodenie buniek.
Navyše niektoré druhy zeleniny ako sú kapusta, brokolica či karfiol sa spájajú so znižovaním rizika rakoviny a srdcových ochorení.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov je skvelou náhradou potravín s vyšším obsahom sacharidov.
Napríklad karfiol sa dá použiť ako náhrada ryže alebo zemiakovej kaše a z cukety sa dajú vytvoriť špagety či rezance .
Tu je niekoľko príkladov zeleniny vhodnej pre keto diétu, ktorú môžete zaradiť do svojho stravovacieho plánu:
- špargľa
- avokádo
- brokolica
- kapusta
- karfiol
- uhorka
- zelená fazuľka
- baklažán
- kapusta
- hlávkový šalát
- olivy
- paprika (najmä zelená)
- špenát
- paradajky
- cuketa
